睡眠はわたしたちにとって、毎日の当たり前な習慣となっていますが、眠ることは手軽にできても、睡眠の質を高めることには、ハードルの高さを感じやすいですよね。

健康と大きなかかわりのある睡眠は、その質が高まれば高まるほど、心身はもちろんお肌や髪、頭皮の健康にもつなげていくことができると考えられています。

ストレス社会と言われる今、わたしたちのテーマでもある睡眠と健康の関係性、睡眠の質を高めて豊かに暮らすヒントを、ここからさっそくお伝えしていきたいと思います！

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【睡眠と健康の関係性】良質な睡眠が健康につながる理由とは？

ぐっすりと良質な睡眠がとれるようになると、それだけで心身とお肌、髪や頭皮のコンディションにもより良い変化が見られると考えられています。

では、どうして良質な睡眠がカラダやメンタル、その他のすべての面に良い影響をもたらしてくれるのでしょうか？

ここでは、睡眠と健康の大きな関係性のひとつ、ホルモン分泌と癒しの作用についてお伝えしていきたいと思います。

睡眠で健康になれる理由は「ふたつのホルモン分泌」が関係していた！

良質な睡眠で健康になれる大きな理由には、

1. 成長ホルモンの分泌によるもの
2. コルチゾールというホルモンの分泌によるもの

という、ふたつのホルモン分泌が関係しています。

睡眠中に分泌されるホルモン、成長ホルモンは、眠りが深くなったタイミングで分泌されるもののことを言い、これは睡眠のタイミング・時間にかかわらずに分泌されるものと考えられています。

成長ホルモンはこのネーミングのように、細胞を修復してより健康的でベストなコンディションの心身・細胞に整える役割があり、美容やアンチエイジングの作用もあることから、若返りのホルモンと呼ばれることもあります。

成長ホルモンが眠っている間に分泌されるホルモンという特徴がある中、ふたつめのホルモンであるコルチゾールは眠りが浅くなり、起床しやすいための心身の準備を始めるサポートをするホルモンのことを言います。

良質な睡眠から健康的な体質とメンタル面、お肌や髪、頭皮環境を取り戻すためには、眠っているサイクルの中で、成長ホルモンとコルチゾールの分泌のバランスを整えることが最重要。

コルチゾールばかりが分泌されてしまうと、ぐっすりと眠ったつもりでも鈍い疲れが残っていたり、成長ホルモンの分泌が優位に立つと、寝起きが悪くいつまでも鈍い眠気が残ってしまうリスクもあります。

そのため、成長ホルモンとコルチゾールの分泌バランスに気を配った睡眠リズムをどれだけ安定させていくかが、毎日を豊かに、健康的に過ごす秘訣となるのです。

ぐっすり良質な睡眠は疲労を癒し、心身に活力を与えてくれる

良質な睡眠でカラダや神経、細胞の健康につながる理由は、眠るという行為によってハードに活動してきた細胞や神経が休まるためでもあります。

良質な睡眠は、一日中活動をしてきた内臓の機能、細胞の細かな作用を休息させることができ、疲労を癒して明るくエネルギッシュな毎日を過ごすためのエネルギーをチャージできる働きもあるんですよ。

【睡眠の質を高める方法】今日から始めるライフスタイル習慣とは？

ぐっすり眠ったつもりでも、いざ起床してみると心身に鈍い疲れが残っていたり、日中をエネルギッシュに過ごせないと悩む人は意外に多いと言われています。

そもそも良質な睡眠には、

1. すんなりと眠れる「寝つきの良さ」があること
2. 毎日ぐっすりと、深い睡眠を得られていること
3. 心身の不調や疲れを感じず、気持ちよく起床できること

という3つの条件があり、どれかがひとつでも欠けていると、それは良質な睡眠を取っていないと判断できるのです。

毎日すんなり眠り、深く眠って気持ちのよい朝を迎えるため、ここでは睡眠の質を高めるライフスタイルの習慣について参考にしてみましょう。

41～42℃程度のぬるめのお湯で入浴する

睡眠や健康に深いかかわりのライフスタイル習慣のひとつ、毎日の入浴では、その湯温・お風呂に入る時間によって、睡眠の質や健康効果を高めることができると考えられています。

41～42℃の湯温は、活発な活動をしてきた交感神経の高ぶりを抑え、良質な眠りを得るための副交感神経を優位に立たせると言われているため、お風呂に入る際は湯温に意識を向けて入浴をしてみるようにしましょう。

また41～42℃の湯温は、睡眠の質を高めるだけではなく、発汗作用や保温、代謝を上げて特に女性に多い冷えの緩和・予防につながると言われています。

毎日10分～20分程度、この湯温に浸かる入浴を習慣付けていくと、徐々に睡眠の質が向上していると実感できるようになるでしょう。

リラクゼーションに特化したアイテムを活用する

睡眠の質を高めるためには、眠りにつく前の余暇の時間を、リラクゼーションアイテムを使って意識を沈めていく方法もオススメです。

一日中活動して疲れが蓄積している脳や神経、心身や肌、髪と頭皮環境を十分に休ませるため、ここでは愛用者の多いリラクゼーションアイテムをまとめてみました。

手軽に購入できてカンタンに使える癒しのアイテムを、今日からの睡眠ケアに役立てていきましょう。

部屋の室温光の明度を見直し、改善していく

良質な睡眠を得られない原因には、眠りの環境に問題がある可能性も考えられます。

朝は十分な光と適度な湿度によってエネルギーをチャージし、パワフルな一日を過ごす準備が必要になるのですが、夜はハードに活動してきた脳や神経、細胞を十分に休ませる必要があるのです。

ジメジメ・ムシムシした室内や、光の明度による刺激が強い室内は、交感神経から副交感神経へのシフトが難しくなり、寝つきや睡眠の質を浅くしてしまうリスクが…。

そのため、室温と湿度、光の明度を季節に合わせて調整しながら、自分が眠りにつきやすい・早く眠りたいと思えるような環境への見直し、改善を始めてみましょう。

適度な運動による疲労は睡眠の質を高めてくれる

運動による疲労というと、睡眠の質に良くない影響があるのではないかと、ちょっぴりネガティブなイメージを持つことも多いですよね。

良質な睡眠はリラクゼーションに意識を向けるだけではなく、逆にカラダを適度に疲労させておくこともぐっすりと眠り、フレッシュな状態で起床できるポイントがあるんです。

有酸素運動や筋トレなどの運動習慣は、カラダの筋肉のこわばりをほぐし、ストレスには感じない心地よい疲労感をカラダや脳、神経に与えてくれます。

この疲労が毎日の寝つきを良くし、眠りを深めることで成長ホルモン・コルチゾールホルモンの分泌バランスが整い、快適にスッキリ起床できることにもつながっていくんですよ。

【睡眠の質を高める方法】食生活のポイントを押さえておこう！

睡眠の質を高めて豊かで健康的な毎日を取り戻すためには、実は食生活にもたくさんのポイントが隠されているんです。

ここでは、睡眠の質を高めるオススメの食材と、食べ方のキホンなどをわかりやすくお伝えしていきます。

夜の食事は脂質を控えめにしよう

脂質を含む食品は、朝や昼、夕方などの摂取であれば、エネルギッシュな活動をするための材料になります。

ただ、夜に脂質の多い食品をたっぷりと食べてしまうと、気道が閉じやすくなり、呼吸のリズムが不安定になって睡眠の質が低下してしまうことも。

夜の食事は刺激のある脂質をはじめ、カフェインや辛みのある食品を避け、野菜や根菜を中心にしたヘルシーな食生活を心がけてみましょう。

夕食は眠る前の2～3時間までに済ませておく

食事を摂ってお腹がいっぱいになると、ついつい眠気を感じてすぐに眠り、胃腸のもたれを感じてしまった経験はありませんか？

食後は食品からの栄養を胃腸が吸収・分解・代謝するタイミングとなっているため、食後にすぐ眠ってしまうと、胃腸の活動を休ませることができず、睡眠の質が低下してしまうと考えられているんです。

そのため、夕食を摂った後は、胃腸の栄養の吸収・分解・代謝のタイミングに意識を向けながら、その後2～3時間のタイミングで眠りにつくようにしましょう。

朝食は抜かず夜はタンパク質の摂取を

朝は食べるよりもできるだけ長く眠っていたいと願う人は意外に少なくないですよね。

ですが朝にダラダラと眠り朝食を抜かして、そのまま慌てて仕事や家事の用意を始めてしまうと、朝食を抜いている分活動の要となる交感神経のエネルギー源が不足し、一日中眠気が抜けないトラブルにつながることもあるんです。

朝に食べることは、睡眠中に優位に立っていた副交感神経を交感神経にシフトするための重要なメソッドになるため、できるだけ朝食を抜かないようにしてみましょう。

また夜には、タンパク質を含む大豆製品・鶏肉・魚介類などを多く摂取しておくことも、良質な睡眠を得るコツになります。

この理由は、タンパク質は睡眠中に分泌される成長ホルモンの材料となり、どのタンパク質含有食品であっても空腹を緩和し、満腹感を持続することで眠りに入りやすい状態へと整えてくれるからでもあるんですよ。

～おわりに～

毎日良質な睡眠サイクルを得て、健康的な心身を取り戻すためには、生活習慣でできることを一つひとつ積み重ねていくことが重要です。

毎日の何気ない生活習慣にちょっとの工夫をプラスするだけで、睡眠の質をどんどん高めていくことができるので、今日からの実践でカラダとココロの表面・内面から健康になれる変化をぜひ期待してみてくださいね。

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